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Remise en forme à la maison : 12 exercices recommandés par une kinésiologue

Tu recherches des exercices de remise en forme pour perdre les kilos pris pendant le temps des fêtes ou pour démarrer la nouvelle année du bon pied? Tu sais que c’est important de garder la forme, mais ton horaire de professionnelle de soins de la santé ne te laisse pas toujours du temps pour t’y mettre.

Pour ne pas te laisser à la merci de ces “gurus” du web qui promettent tous des miracles, nous sommes allés à la rencontre de Karine Paradis, kinésiologue* chez Forme Active Clinique de Kinésiologie

Elle te donne des conseils et te propose des exercices qui t’aideront non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer ton cardio et ta force musculaire, que tu sois de niveau débutant ou intermédiaire. Et devine quoi? Tu n’auras même pas à sortir de chez toi. Tu pourras faire tous ces exercices dans le confort de ta maison (à part  la marche bien sûr)! 

 

 

Programme de remise en forme : quels sont les prérequis?

Karine Paradis Kinésiologue

Karine Paradis, Kinésiologue

Avant de débuter un programme de remise en forme, Karine Paradis recommande de t’assurer de n’avoir aucune contre-indication de ton médecin ou de ton physiothérapeute.

Si tu souffres de certaines conditions comme par exemple blessures aux épaules, angine de poitrine, maladie pulmonaire obstructive chronique, etc., il est important de demander l’avis de ton médecin avant de commencer.

Dès lors que tu n’as aucune contre-indication, tu peux te remettre en forme à n’importe quel moment de l’année. Mais il est important de comprendre tes motivations, les objectifs que tu aimerais atteindre et ce que cela va changer dans ta vie.

Différentes raisons peuvent te pousser à vouloir te remettre en forme :

  •  Pouvoir suivre tes enfants dans leurs activités physiques sans te sentir essoufflée dès la première minute et paraître comme une antiquité à leurs yeux; 
  • Pouvoir jouer à 4 pattes avec tes petits-enfants; 
  • Te sentir mieux dans ta peau;
  • Avoir une meilleure estime de toi.

Si cette réflexion n’est pas faite en amont, il y a de fortes chances que ta remise en forme soit comme toutes ces résolutions que l’on prend en début d’année et que l’on abandonne quelques semaines plus tard. 

Exercices de remise en forme à la maison : niveau débutant 

1. Marche

Marche

Durée : 15 minutes

 

 

 2. Développé de jambe avec chaise

Développé de jambe avec chaise

 

Garder le dos droit, la poitrine sortie, la tête haute et les abdos tendus. Départ sur le devant du siège.

Séries : 2

Répétition : 15

Repos : 30 secondes

 

3. Push-up debout mains sur table

Les mains placées sur le bord d’une table alignées avec les épaules, faire des tractions en gardant les coudes alignés avec les mains. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

Séries : 2

Répétition : 15

Repos : 30 secondes

 

4. Pont sur talon

Sur le dos, les genoux fléchis, lever vos orteils pour vous appuyer sur tes talons, lever les fesses en alignant les cuisses avec le tronc, maintenir la position.

Séries : 2

Répétition : 15

Repos : 30 secondes

 

5. W Y sur le ventre

Couchée sur le ventre, le menton rentré, soulever les coudes et les mains en engageant les muscles du dos (rhomboïde, trapèze inférieur). Allonger les bras vers le haut et ouverts (Y) en maintenant les omoplates plaquées sur la cage thoracique. Revenir à la position initiale.

Séries : 2

Répétition : 15

Repos : 30 secondes

 

6. Planche sur coudes isométrique

Faire la planche sur les coudes. Garder les abdos tendus, le dos droit, la tête haute et les coudes sous les épaules. Maintenir la position.

Séries : 2

Durée : 30 secondes

Repos : 30 secondes

 

Exercices de remise en forme à la maison : niveau intermédiaire

1. Marche

Marche

Durée : 20 minutes

 

2. Développé de jambes Sumo avec élastique

Développé de jambe avec sumo élastique

Debout sur un élastique avec une position large des jambes, pieds pointés vers l’extérieur à environ 45°. Tenir les poignées de l’élastique en prise pronation (paumes de mains vers l’avant), les mains placées de chaque côté des épaules. L’élastique passant derrière toi, descendre le corps jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol et remonter. Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie.

Séries : 2

Répétition : 15

Repos : 30 secondes

 

3. Push-up sur genoux

Push-up sur genoux

Garder le dos droit et les abdos tendus

Séries : 2

Répétition : 15

Repos : 30 secondes

 

4. CoreStrength1 Pont 1 jambe

CoreStrength1 Pont 1 jambe

Allongée sur le dos avec un talon sur la plus basse marche, placer les mains sur le côté. En appuyant sur le talon, soulever les hanches vers le plafond. Garder le dos droit.

Séries : 2

Répétition : 15

Repos : 30 secondes

 

5. Fly dos assis avec élastique

Fly dos assis avec élastique

Garder le dos droit et les abdos tendus. Garder les coudes légèrement fléchis et pointés vers l’arrière.

Séries : 2

Répétition : 15

Repos : 30 secondes

 

6. Planche sur coudes isométrique

Planche sur coudes isométrique

Faire la planche sur les coudes. Garder les abdos tendus, le dos droit, la tête haute et les coudes sous les épaules. Maintenir la position.

Séries : 2

Durée : 45 secondes

Repos : 30 secondes

 

À quelle fréquence faut-il faire ces exercices de remise en forme? 

Karine recommande de faire ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Si tu démarres, 2 fois c’est bien. “Ça peut même être 1 fois, c’est déjà mieux que 0”, renchérit-elle. Mais, pour avoir de meilleurs résultats, il faut atteindre une fréquence de 2 à 3 fois par semaine et une durée de 30 à 45, voire 60 minutes.

 

À partir de combien de temps observe-t-on des résultats?

Les résultats dépendent de la fréquence et de l’intensité des exercices. Certains bénéfices sont visibles dès la première séance en raison de la sécrétion de dopamine : amélioration du bien-être physique et mental et augmentation du niveau d’énergie.

Karine précise que si ton objectif est de perdre du poids, d’améliorer ton cardio ou ta force musculaire, il faut environ 1 à 2 semaines pour observer des changements. Selon elle, si tu suis sérieusement ton programme et adoptes une alimentation saine telle que recommandée par le guide alimentaire canadien, tu peux espérer perdre une livre par semaine.

 

Comment rester motivée lors d’un programme de remise en forme?

Maintenir sa motivation est souvent le gros défi lorsqu’on démarre un programme de remise en forme. Il arrive qu’elle s’essouffle trop rapidement malheureusement. Pour rester motivée, la kinésiologue t’invite à te rappeler tout le temps pourquoi c’est important pour toi de te remettre en forme, ce que cela va apporter dans ta vie.

Petit truc de Karine : consigne toutes ces raisons dans un cahier et relis-les dès que tu sens que ta motivation diminue. Rien de tel pour te garder sur le bon chemin!

L’un des rôles du kinésiologue est de t’aider à garder ta motivation et s’assurer que le programme correspond à tes objectifs et à tes capacités. Alors, n’hésite pas à contacter la Clinique Forme Active pour un accompagnement personnalisé.

Comment ne pas reprendre le poids perdu?

Il arrive que l’on reprenne le perdu, voire même plus. C’est le fameux effet yoyo. Pour éviter d’en arriver là, il ne faut pas aller vers des régimes et des privations, car ils pourraient entraîner un cercle vicieux et aboutir finalement à des envies incontrôlables qui te feront reprendre du poids.

En résumé, démarrer un programme de remise en forme nécessite une réflexion profonde sur tes motivations. C’est ce qui te permettra de garder le cap quand l’envie de tout abandonner se fera sentir.

Le truc de Karine Paradis c’est de choisir les activités qui te font plaisir. Tu aimes danser? Mets de la musique et danse (assure-toi quand même de régler le volume à un niveau qui ne va pas déranger ton voisin). Si une activité ne n’apporte pas du plaisir, tu n’auras pas envie de la faire. 

 

Alors, tu commences quand?

 

*La kinésiologue est la professionnelle de la santé, spécialiste de l’activité physique.

 

Note : L’usage du genre féminin a pour but d’alléger le texte et d’en faciliter la lecture.