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10 recettes de repas froids santé faciles à faire pour tes lunchs

À la recherche de recettes de repas froids santé pour tes lunchs? En tant que professionnelle de la santé, tu sais mieux que quiconque l’importance d’avoir une alimentation saine et de faire de l’activité physique. Mais par manque de temps ou d’inspiration, il arrive souvent que tu fasses les mêmes recettes. La monotonie finit par s’installer. 

Afin de t’aider à apporter de la diversité dans ton assiette et de retrouver le plaisir de manger même quand tu n’as pas assez de temps, nous sommes allés à la rencontre de Marie-Ève Forget, nutritionniste. Elle accompagne toute personne souhaitant entreprendre une démarche pour développer de meilleures habitudes alimentaires adaptées à ses besoins.

Elle partage avec toi ses recettes coup de cœur de repas froids variés, rapides et équilibrés, parfaits pour tes lunchs ou ceux de tes enfants. Tu ne seras plus jamais à court d’idées. Mais d’abord un peu d’éducation… 

Qu’est-ce qu’un lunch équilibré ?

Selon Marie-Ève Forget,  suivre le Guide alimentaire canadien est une très bonne base pour trouver des inspirations pour les lunchs. 

Voici ce que tu dois avoir à l’esprit lorsque tu prépares ton lunch :

  • La moitié de l’assiette devrait être composée de légumes (crudités, salade ou garniture à sandwich) : cela apporte de la couleur, de la texture et une abondance de vitamines et de minéraux;
  • Le quart d’aliments protéinés : ils te  soutiennent longtemps entre les repas;
  • Le dernier quart de produits céréaliers, de grains entiers et de féculents : ils te donnent de l’énergie tout en te rassasiant.

Le truc de Marie-Ève Forget pour des lunchs santé et variés : la planification. Que ce soit pour des repas froids ou chauds, elle recommande de :  

  • Garnir ton garde-manger et ton congélateur de sources de protéines variées (edamames, lanières de poulet, tortillas ou pita de blé entier au congélateur; conserves de poisson et de légumineuses au garde-manger);
  • Préparer les légumes à l’avance, par exemple en fin de semaine, pour mieux les ajouter dans les lunchs;
  • Développer le réflexe de doubler les portions de protéines au souper pour en avoir dans les lunchs.

Voici les recettes de repas froids coup de cœur de Marie-Ève. Il ne reste qu’à les compléter avec des légumes que tu auras apprêtés la fin de semaine. Tu vas voir que finalement, ce n’est pas si compliqué de bien manger à l’heure du lunch.

Dans la mesure du possible, apprête les lunchs le soir. Ce sera une chose de moins à faire le matin, ce qui t’aidera à bien démarrer ta journée et donc, à mieux concilier travail et famille.

 Les recettes de repas froids suggérés par la nutritionniste Marie-Ève Forget

1. Tacos de tortillas de blé entier 

Qui a dit qu’il fallait absolument des coquilles pour faire des tacos? Des tortillas de blé entier peuvent très bien les remplacer. Pour un  repas froid prêt en moins de 10 minutes, il suffit de les garnir avec des lanières de steak ou de poulet, du fromage, de la salsa, de l’avocat et de la laitue.

Petite astuce de Marie-Ève Forget : sers-toi des restants de viande de la veille.

Si tu as cuisiné des spaghettis au souper, tu peux décliner cette recette en burritos avec des restants de viande hachée et du chili. Pour une version végétarienne, utilise des haricots noirs en conserve. 

2. Sandwich au pain pita de blé entier

Le pain pita ne se mange pas seulement trempé dans de l’hummus! Il est aussi délicieux en sandwich. Que tu sois adepte de poisson ou de poulet, il y a forcément une recette pour toi. Il suffit de le garnir d’une viande de ton choix, de salade, de sauce tzatziki et de concombre.

Petite astuce : pour que la garniture ne se retrouve pas par terre au moment de manger, enroule le pain pita dans du papier aluminium, il sera plus facile à déguster.

Pour plus de variétés, essaye également des pitas de falafel, au poulet shish taouk ou, pour une version végétarienne, la pita de pois chiches “taouk”. 

3. Rouleaux de printemps

Qui n’aime pas les rouleaux de printemps? Ils sont parfaits pour un lunch léger et savoureux. Tout ce qu’il te faut ce sont des feuilles de riz, des vermicelles brunes ou du riz cuit de la veille, du poisson/poulet ou crevettes et des légumes en fines lanières. Ils se mangent avec de la sauce soya ou une sauce à base de yogourt nature.

4. Salade de légumineuses

Idéale pour faire une petite pause de protéines animales ou si tu es végétarienne, cette salade se prépare très facilement. À la grecque ou à la marocaine, elle peut se décliner en plusieurs variantes toutes aussi délicieuses les unes que les autres. 

5. « Cup-a-soup » maison

Même si ce n’est pas tout à fait un repas froid, tu n’auras pas besoin de four à micro-ondes pour l’apprêter. Dans un pot Mason, mets des légumes découpés en petits morceaux, une protéine cuite (crevettes, viande, poulet, légumineuses), des nouilles de riz et les assaisonnements de ton choix. À l’heure du dîner, il te suffit d’y ajouter une tasse d’eau chaude de la cafetière, d’attendre 3 à 5 minutes et ton cup-a soup est prêt!

Tu peux varier cette recette en changeant les légumes ou les protéines. 

rapes froids cup-a-soup maison

6. Taboulé aux haricots blancs

Couscous de blé entier, haricot blanc en conserve, fromage feta, légumes et te voilà avec un bon repas froid santé.  

7. Bol-repas à la «copper branch» ou «poké bowl» 

Pour laisser libre cours à ton imagination, rien de mieux qu’un bol-repas. Il s’agit de combiner un grain céréalier (quinoa par exemple), une protéine (viande, poisson, légumineuses, etc.) et des légumes. Résultat : un lunch savoureux et coloré. Comme tu peux le voir, les combinaisons sont infinies. 

8. Omelettes-muffins 

Les tout-petits adorent les omelettes-muffins! De plus, c’est une recette toute simple : œufs, fromage, légumes et le tour est joué. Tu peux varier la garniture d’une recette à l’autre pour créer des saveurs différentes. 

Petite astuce de Marie-Ève : double la quantité et congèle pour les dîners pressés.

9. Lunch décomposé 

Les enfants adorent les lunchs décomposés. C’est une excellente façon de leur faire découvrir des plats variés. C’est aussi l’idéal quand tu ne sais pas trop quoi faire ou quand tu n’en as simplement pas envie. Il suffit d’attraper quelques ingrédients dans le frigo et dans le garde-manger et tadam! Le lunch est prêt. 

Voici un exemple de repas décomposé : crudités + tartinade de tofu ou hummus, fromage + craquelins. Terminer avec du yogourt grec. 

10. Tartinade de tofu ou d’edamames

Pour un repas froid végétarien, simple, versatile et bon, une tartinade de tofu ou d’edamames est ce qu’il te faut. Elle se mange bien avec du pain tranché/pita/naan ou avec des crudités.

En définitive, pour Marie-Ève, le secret d’une alimentation variée c’est la planification. En apprêtant les légumes à l’avance et ayant ton garde-manger et ton congélateur bien garnis, préparer les lunchs devient beaucoup plus simple. Comme tu l’as remarqué, ces 10 recettes de repas froids peuvent se décliner à l’infini.

Son livre coup de cœur? Les lunchs de Geneviève écrit par la nutritionniste Geneviève O’Gleman. Il te permettra de régler une fois pour toutes le casse-tête que représente la préparation des lunchs.

Si tu as besoin de conseils pour mieux planifier les repas ou pour adopter une alimentation plus saine, n’hésite pas à contacter Marie-Ève Forget.

Note : L’usage du genre féminin a pour but d’alléger le texte et d’en faciliter la lecture.

Liens vers quelques recettes de repas froids mentionnés dans l’article :

Burritos 

Burritos version végétarienne

Sauce tzatziki

Rouleaux printaniers

Salade de légumineuses à la grecque

Salade de légumineuses à la marocaine

Taboulé aux haricots blancs